生理期瑜珈問答 by Geeta S. Iyengar

原文來源 https://iynaus.org/research/sequences/menstruation-at-rimyi

圖片來源與延伸閱讀：https://iynaus.org/sites/iynaus_files/pages/research/practice-of-women.pdf
作者: Geeta S. Iyengar
翻譯：Yiying Ko

Yoga and menstruation, questions answered by Geeta S. Iyear  (Pune Feb 2003)
瑜珈與生理期問答

Q: 哪些體位法和呼吸法在經期時可以安全的進行?

從第一天到經期結束,練習應該要以不阻礙經血流出與對健康有益為前提,選擇不過分消耗體力與不干擾荷爾蒙的體位法。站姿前彎伸展-(uttistha paschima pratana sthiti), 如: Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Prasarita Padottanasana, Parsvottanasana – 最好頭部有支撐, 都對生理期有幫助。為了放鬆腹部, 必須先延伸挺直背部才進入完成式。但那些感到身體痛、下背痛, 能量低或血糖瞬間降低的人應該避免這些體式。Ardha Chandrasana 與 Utthita Hasta Padangusthasana II可以舒緩流量過大, 背部疼痛和經痛。有坐骨神經痛, 椎間盤突出的人一定要將這兩個動作加入練習列表。

躺姿(supta sthiti), 如: Supta Virasana, Supta Baddhakonasana, Supta Svastikasana, Matseyasana, Supta Pagangushtasana II, (用瑜珈帶, 抱枕和毯子輔助支撐), 放鬆一直處於持續壓力,緊張與煩躁的肌肉和神經, 這些體式還可以放鬆緩慢內臟器官的活動以降低能量消耗。患有呼吸急促, 胸悶, 水腫, 流量過大, 經痛, 情緒易怒起伏的人，會發現這些體式有效緩解這些問題。

簡單的前彎動作(pashima pratana sthitti)- 如Adho Mukha Virasana, Adho Mukha Svastikasana, Janu Sirsasana, Triang Mukhaikapada in Paschimottatanasana, Ardha Baddha Padma in Paschimottanasana, Marichyasana, Parsva Upavisthakonasana, Adho Mukha Upavisthakonasana放鬆地做可以改善流量過大, 緩和經痛及使活躍的腦細胞平靜下來。這些體式有助於患有頭痛, 背痛, 流量過大, 經痛與疲倦的人。

坐姿體式(upavistha sthitti) 如Svastikasana, Virasana, Padmasana, Baddhakonasana, Upavisthakonasana, Gomukasana, Mulabandhasana等,可以消除緊張和壓力。同時可以處理膝蓋, 大腿後側肌, 鼠蹊, 腳踝, 腳趾已達到潤滑, 伸展和屈曲, 使關節靈活, 消除腫脹和疼痛的症狀. 藉由這些動作使腿部柔軟，腦袋也會跟著平靜。

生理期期間, 也正是時候對於有關節疼痛困擾的女性可以用Parsva Baddha Hastasana, Paschim Namaskarasana, Gomukasana (arm position), and rope 1, 鍛鍊肩膀, 手肘, 手腕。所以患有關節炎，風濕痛和關節腫痛的女性可以有充分時間針對這些部位來運作，能不躁進和緩循序漸進地減輕、舒緩關節．

那些還無法做到Virasana和Padmasana的人，因為不需要很匆忙的完成每日的練習程序，將有充裕時間在此時著重於膝蓋的鍛鍊。

為了能使內臟與神經得到很好的休息, 要做Viparita Dandasana 與Setubandha Sarvangasana (purva pratana sthitti), 有助於活化與充沛大腦, 胸腔, 肺部, 心臟精力，維持腺體系統的賀爾蒙平衡。

練習Savasana, 在Savasana中進行Ujjayi與Viloma的呼吸練習。如果經期正常，沒有經痛, 頭痛, 易怒, 焦躁, 胸悶，沮喪等症狀, 可以坐姿練習Ujjayi與Viloma。

在這些所有提及的體式中, 要在經期中保持身體健康, 應該要規律的練習躺姿, 前彎伸展與 , Viparita Dandasana及Setubandha Sarvangasana及在Savasana的呼吸法為一個簡短練習序列, 雖然這通常也是需要花一個半到兩個小時的時間。

Q: 哪些體式和呼吸法要被避免?

要避免的體式有: 倒立(viparita sthitti)如Adho Mukha Vriksasana, 手臂平衡如Bakasana (bhujatalan sthitti), 後彎(purva pratana sthitti)如Urdhva Dhanurasana, Kapotasana, 身體纏繞交結(grantha sthitti)如Yoganidrasana, Ek Pada Sirsasana, 腹部收縮(udara akunchana sthitti)如Navasana and Jathara Parivatasana。

應該避免坐姿的調息法。即使要做也不要超過十五分鐘。避免Antara, Bahaya Kumbhakas, Uddiyana 以及 Mula Bandhas, Bhastrika, Kapalabhati 和 Mahamudra。

Q: 為什麼不能在經期做倒立動作?

經期時做倒立會讓血滯留在身體裡, 那些出於狂熱不在乎仍執意去做的人, 將會出現經血驟停的情況。 這顯然對健康不好且可能會導致子宮纖維瘤, 囊腫, 子宮內膜異位和癌症, 損害身體系統。

根據印度醫學阿育吠陀, 該被排出體外的東西就該被排出, 不能滯留在體內。你不能把大小便, 痰, 鼻涕等留在體內, 因為它們是必須被排出去的物質, 這些被稱為mala-廢物, 是必須排泄出去的, 如果留存在體內就會招致疾病。

月經期間, 要減少體力消耗的活動, 包括步行, 跳舞或是繁重的家務, 你需要提供給身體必要的休息和放鬆。

倒立體式有它們另外的功效。這類體式阻止經血流出, 而當在懷孕期練習則有安胎的效果。對於有習慣性流產的人, 這些體式已經證實有益。對於經期超過十五天的人, 可以在第十二天開始做倒立, 倒立可以阻止血流不止, 但顯然地這種情況下的人必須了解經期過長和經血過量的原因, 並在非經期時用其他體式來治療這個問題。如果出現在排卵期月經就來的情況, 倒立體式是很有幫助的一帖良藥。

倒立對生殖系統有非常好的療癒作用, 所以經期結束後用倒立開始練習, 可以很快的帶來荷爾蒙平衡。基於對倒立的功效與認識, 就不須懷疑為何要在經期時避免這個練習了。如果強求自己的身體去做, 遲早要為此付出巨大的代價。

Q: 經期第三天之後在自己的練習或是遇到既定的瑜珈活動日時，做倒立安全嗎?

問題不在於第三天或第四天，必須讓經期完全結束。無論是正在研習、參加密集課或大會，都要等經血完全停止，要保護自己的健康。

一旦經期完全結束, 用倒立來開始練習, 不要立刻開始於站姿, 後彎, 平衡體式等, 因為經期也被稱為未出生嬰兒的葬禮, 記住妳才剛生產完一個未出生的嬰兒。

不管是在經期剛開始或快要結束時都不可以做倒立，這是確定的。

有些女性在經期剛開始血量很少幾乎沒有，過兩三天後真正的流量才來, 如果做倒立式會更加錯誤地導致經期周期延後，如果經期已經開始，嘗試做倒立則會造成經血停滯。

假如是在認證考試時正好到經期快結束，為了進入到倒立完成式就立刻下來，或許還不會有太大傷害，但如果是在每次經期來時都經常性的這麼做，那將會是對身體有損害的。

延伸資料：關於Geeta Iyengar http://www.bksiyengar.com/modules/Guruji/geeta.htm